Pilates'e Başlarken: İlk Sekiz Haftada Neler Olur

Joseph Pilates, kendi egzersiz sistemini (başlangıçta Kontroloji olarak adlandırılan) 20. yüzyılın başında jimnastik, boks ve yoga ilkelerinden yararlanarak bir rehabilitasyon yöntemi olarak geliştirdi. Günümüz uygulaması, özellikle Reformer ve diğer aparatların devreye girmesiyle onun orijinal 34 mat egzersizinden önemli ölçüde uzaklaştı; kanıt tabanı da Pilates'in gerçekte neye iyi geldiğini, iddiaların araştırmayı nerede geride bıraktığını ayırt etmeyi kolaylaştıracak şekilde büyüdü.

Kanıtların desteklediği şey şudur: Pilates, spesifik olmayan kronik bel ağrısını azaltmada, lomber-pelvik kontrolü geliştirmede, derin core kaslarını (özellikle transversus abdominis ve multifidus) güçlendirmede ve yaşlı yetişkinlerde dengeyi ve fonksiyonel hareket örüntülerini iyileştirmede etkilidir. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy'de 2016'da yayımlanan sistematik bir derleme, Pilates'in kronik bel ağrısında minimal müdahaleden daha etkili olduğunu ve etki büyüklüklerinin çoğu çalışmada genel egzersizle kıyaslanabilir düzeyde olduğunu buldu. Kronik bel ağrısı için Pilates'i inceleyen ve Cochrane standartlarına yakın 2015 tarihli bir sistematik derleme, Pilates'in tedavi uygulanmamasına kıyasla ağrıyı ve yetiyitimini azalttığı ve etkilerin takipte de sürdüğü sonucuna vardı.

Daha az net şekilde desteklendiği alan ise şu: "uzun ve ince" kaslar yarattığı iddiası mekanistik olarak inandırıcı değildir; Pilates kas uzamasına yol açmaz, çünkü kas uzunluğu anatomik olarak sabittir, ancak görünümü değiştirecek şekilde postural hizalamayı iyileştirebilir. Lomber-pelvik kontrol dışındaki çoğu sonuç için Pilates'e özgü faydaların iyi tasarlanmış genel egzersize kıyasla üstünlüğüne dair kanıtlar sınırlıdır; bunun büyük ölçüde nedeni yüksek kaliteli çalışmaların az olmasıdır.

Çoğu yeni başlayan için (özellikle masa başı bir yaşam süren, bel ağrısı olan ya da lohusalık sonrası toparlanma ihtiyacı olanlar için), Pilates, vücut mekaniğine, pelvik hizalamaya ve nefes entegrasyonuna güçlü bir dikkatle hareketle tanışmak için değerli bir başlangıç noktası sunar.

Kanıtlar Ne Gösteriyor

Pilates'in belgelenen faydalarını ürettiği belirli mekanizmalar:

Transversus Abdominis (TrA) Aktivasyonu

TrA, gövde etrafında bir korse gibi yatay olarak uzanan en derin karın kasıdır. Lomber omurga ve pelvisin başlıca derin stabilizatörüdür. Queensland Üniversitesi'ndeki Paul Hodges'ın laboratuvarından gelen araştırmalar, kronik bel ağrısı olan kişilerin gecikmiş TrA aktivasyon örüntüleri gösterdiğini kapsamlı biçimde belgelemiştir: kas, uzuv hareketinden önce değil sonra aktive olur ve tam da ihtiyaç duyulduğu anda omurga stabilitesini azaltır. Pilates'in nefes koordinasyonuna ve bilinçli core aktivasyonuna verdiği önem, bu örüntüyü yeniden eğitmeye çok uygundur.

Multifidus İşlevi

Multifidus, lomber omurga boyunca uzanan derin bir omurga kasıdır ve TrA gibi, kronik bel ağrısı olan popülasyonlarda atrofi ve aktivasyon gecikmesi gösterir. Pilates'te yapılan egzersizler (bridging, tek bacak streç ve sırtüstü seriler dahil), multifidusu anlamlı düzeylerde ve uygun omurga nötr pozisyonuyla aktive ettiği bilinmektedir.

Nefes ve Hareket Entegrasyonu

Pilates sistemi, efor sırasında nefes vermeye önem verir ve nefesi hareketle özel olarak koordine eder; bu özellik hem karın içi basınç yönetimini destekler hem de çoğu spor salonu antrenmanında bulunmayan, harekete bilinçli bir dikkati devreye sokar. Bu nefes-hareket entegrasyonu, pelvik taban işlevi (lohusalık sonrası popülasyonlar için önemli) ve genel olarak hareket kalitesi için değerlidir.

Yaşlı Yetişkinlerde Denge ve Düşme Riski

Gait & Posture dergisinde 2017'de yayımlanan bir meta-analiz, Pilates antrenmanının yaşlı yetişkinlerde statik ve dinamik denge ölçümlerini belirgin şekilde iyileştirdiğini buldu; bu sonuç, bu popülasyonda yaralanmaya bağlı ölümlerin önde gelen nedenlerinden biri olan düşmelerin önlenmesiyle doğrudan ilgilidir.

Nasıl Uygulanır

Sekiz Haftalık Başlangıç Seviyesi Pilates Çerçevesi

1-2. hafta: Temel, nötr omurgayı bulmayı ve derin core aktivasyonunu öğrenmek

• Günlük pratik: 15 dakika
• Temel egzersizler: TrA katılımıyla sırtüstü nefes alma (nefes verirken alt karnın içeri çekildiğini hissedin, içe basmayın), pelvik eğimler, imprinting (posterior eğim, nötr ve anterior eğim arasındaki farkı bulma), temel köprü
• Hedef: pelvik pozisyon ve nefes-core koordinasyonunun proprioseptif farkındalığı
• Başlangıç ipucu: Bir elinizi alt karnınıza koyun. Nefes verirken karın, omurgaya doğru nazikçe içeri çekilmeli. Herhangi bir Pilates egzersizinden önce bunu art arda 10 kez pratik edin.

3-4. hafta: Sırtüstü serileri inşa etmek

• Sıklık: haftada 4 kez
• Süre: 20-25 dakika
• Eklenenler: hundred (bacaklar masa pozisyonunda, kollarla pompalama başlar), tek bacak streç (iki el kaval kemiğinde, bir bacak uzatılmış), çift bacak streç, sırtüstü omurga rotasyonu
• Odak: uzuvlar hareket ederken nötr omurgayı ya da uygun lomber imprinti korumak
• İlerleme tetikleyicisi: hareketleri, bel matla temasını kaybetmeden ya da aşırı kavis yapmadan tamamlayabilmek

5-6. hafta: Yüzüstü ve yan serileri tanıtmak

• Sıklık: haftada 4 kez
• Süre: 25-30 dakika
• Eklenenler: swan dive hazırlığı (yüzüstü omurga ekstansiyonu, dirsekler omuzların altında), tek bacak tekmesi (yüzüstü, dönüşümlü topuk tekmeleri), yan yatış serisi (yan bacak kaldırma, iç uyluk kaldırma, clams)
• Odak: omurga ekstansiyon kapasitesi ve kalça dış rotasyon gücü
• Not: yüzüstü ekstansiyonlar uygun lomber mobilite gerektirir ve lomber disk patolojisi olan kişiler için değişiklik gerektirme olasılığı en yüksek egzersizlerdir; vücudunuzu dinleyin ve gerekirse karnınızın altına katlanmış bir havlu koyun

7-8. hafta: Tam mat entegrasyonu

• Sıklık: haftada 5 kez
• Süre: 30-35 dakika
• Eklenenler: top gibi yuvarlanma, öne omurga streçi, açık bacak rocker hazırlığı, corkscrew hazırlığı, saw
• Odak: omurgayı momentumla değil kontrolle eklemlemek, tüm hareketlere nefesi entegre etmek
• Değerlendirme: Pelvis sallanmadan tek bacak çemberi yapabiliyor musunuz? Hundred egzersizinde 50 sayı boyunca nötr omurgayı koruyabiliyor musunuz? Bunlar orta seviye yeterlilik göstergeleridir.

Reformer Pilates

Bir stüdyoya erişiminiz varsa, 5-8. haftalarda Reformer seansları eklemek ilerlemeyi hızlandırır. Reformer'ın yay direnci, hem yardım (hareket örüntülerini öğrenmek için) hem de direnç (yük için) sağlar. Kalifiye bir Pilates eğitmeninin ilk altı haftadaki yönlendirmesi, alışkanlık haline gelen telafi hareketlerinin riskini önemli ölçüde azaltır.

Sık Yapılan Hatalar

Derin kas aktivasyonu yerine global core baskılamayı ikame etmek

Birçok yeni başlayan nefesini tutup sertçe baskılar; bu da TrA yerine rectus abdominis ve oblikleri devreye sokar. Gerçek Pilates core çalışması inceliklidir: nefes verirken nazik bir içeri çekme, maksimal bir baskılama değil. Nefes, egzersiz boyunca serbest kalmalıdır.

Ağrıya rağmen hareket etmek

Pilates rehabilitatif bir sistemdir ve ağrı yaratmamalıdır. Alışılmadık kas aktivasyonundan kaynaklanan rahatsızlık beklenir; egzersiz sırasında eklem ağrısı, kasık ağrısı ya da bel ağrısı, durup değişiklik yapma nedenidir.

Çok hızlı ilerlemek

Egzersizler erişilebilir görünür: sırt üstü yatıp bacaklarını hareket ettirmek. Asıl zorluk, uzuvlar hareket ederken omurga pozisyonunu ve nefes koordinasyonunu korumakta yatar, ki bu gerçekten zordur. Temel sağlamlaşmadan önce ilerlemek, telafi için global kasları kullandığınız anlamına gelir ve bu da amacı boşa çıkarır.

Pilates'i HIIT ile karıştırmak

Başlangıç ve orta seviyede Pilates, önemli bir kardiyovasküler antrenman değildir. Nöromüsküler yeniden eğitim ve stabilite inşa etme pratiğidir. Kardiyovasküler egzersizinizin yerine geçmesini beklemek bir kategori hatasıdır.

Eğitmen eşliğindeki dersleri tamamen atlamak

Pilates hareketleri, özellikle omurga eklemlenmesi ve nefes koordinasyonu açısından teknik olarak özeldir. YouTube'dan kendi kendine öğrenmek mümkündür ama telafi örüntülerinin yerleşmesi riskini taşır. En azından ilk dört haftada kalifiye bir eğitmenle yapılan birkaç seans, parasını ödemeye değer düzeltici geri bildirim sağlar.

Ne Zaman Bir Uzmana Görünmeli

Şu durumlarda başlamadan önce klinik Pilates konusunda eğitimli bir fizyoterapist ya da Pilates eğitmenine danışın: bilinen bir disk hernisi, spondilolistezis ya da osteoporozunuz varsa (bazı Pilates hareketleri, özellikle omurga fleksiyon egzersizleri, bu durumlar için kontrendikedir ya da önemli değişiklik gerektirir); erken lohusalık döneminizdeyseniz (6 hafta içinde), her türlü yüklü egzersizden önce pelvik taban değerlendirmesi yapılmalıdır; ya da kalça sıkışması ya da labral patolojiniz varsa, çünkü bazı kalça rotasyon egzersizleri bunu kötüleştirebilir.

Sık sorulan sorular