Perimenopozda Beslenme: Önemli Olan Değişiklikler

Perimenopoz, genellikle 40'lı yaşların ortasında başlayan, düzensiz adet döngüleri ve giderek azalan östrojen ile progesteron üretimiyle karakterize, menopoz öncesi 4-10 yıllık geçiş dönemidir. Bu dönemde vücut, besinlerin nasıl metabolize edildiğini, yağın nerede depolandığını, kasın antrenmana nasıl yanıt verdiğini ve kemik yoğunluğunun nasıl korunduğunu etkileyecek şekilde değişir. 30 yaşında işe yarayan beslenme alışkanlıkları 45 yaşında sıklıkla değişiklik gerektirir.

Bu, arkasında en fazla kanıt bulunan beslenme değişiklikleri için bir rehber: neyi eklemeli, neyi geri plana atmalı ve perimenopoz takviye pazarındaki daha gürültülü iddialardan hangilerini görmezden gelmeli.

Hormonal Olarak Değişen Ne

Baskın fizyolojik değişim, over kaynaklı östrojen üretiminin azalması ile luteal faz progesteron değişkenliğinin birleşimidir. Beslenmeyle ilgili etkiler:

• Anabolik direnç: belirli bir protein dozuna karşı kas protein sentezi yanıtı körelir. Öğün başına lösin eşiği fiilen yükselir.
• İnsülin duyarlılığı: kademeli olarak azalır, aynı karbonhidrat alımı için öğün sonrası kan şekeri yükselmeleri daha belirgin hale gelir.
• Kemik rezorpsiyonu: kemik kaybı hızı, özellikle menopoz sonrası ilk 5-10 yılda hızlanır.
• Visseral yağ dağılımı: aynı kalori alımı organların çevresinde (visseral) daha fazla, deri altında daha az yağ birikmesine yol açma eğilimindedir.
• Uyku mimarisi: uyku daha parçalı hale gelir; bunun ertesi gün kan şekeri düzenlemesi ve iştah üzerinde etkileri vardır.
• Ruh hali ve enerji değişkenliği: kafeine, alkole ve düzensiz kan şekerine karşı daha fazla duyarlılık.

Bu değişikliklerin hiçbiri felaket niteliğinde değil. Gerçekler ama hedefe yönelik beslenme ve antrenman değişiklikleriyle yönetilebilirler.

Protein Artık Neden Daha Çok Önem Taşıyor

Lösin eşiği kavramı (kas protein sentezini tetikleyen lösin miktarı) yaş ve hormonal değişimle birlikte yükseliyor görünüyor. Genç kadınlar bu eşiği öğün başına 20-25 g yüksek kaliteli proteinle güvenilir biçimde yakalar. Perimenopozal ve postmenopozal kadınların aynı sentez yanıtını üretmek için genellikle öğün başına 30 g'a yakın miktara ihtiyacı vardır.

Pratik sonuç: vücut ağırlığının kilogramı başına günde 1,6-2,2 g'ı, her biri en az 30 g protein sağlayan 3-4 öğüne dağıt. 65 kilogramlık bir kadın için bu, her biri yaklaşık 30 g olan 4 öğünde toplam yaklaşık 105-145 g günlük protein demektir.

Makul bir porsiyonda 30 g'a ulaşan protein kaynakları:

• 115 g pişmiş tavuk göğsü: 35 g
• 115 g pişmiş somon: 28 g
• 170 g Yunan yoğurdu: 17 g (30 g'ın üzerine çıkmak için 1 ölçek whey ekle)
• 3 büyük yumurta + 2 yumurta akı: 26 g (30'a çıkmak için lor peyniri ekle)
• 1 su bardağı lor peyniri: 25 g (protein tozu veya yoğurt ekle)
• 1 su bardağı pişmiş mercimek: 18 g (tofu veya edamame ekle)
• 1 ölçek whey: 25 g

Her öğünde protein aynı zamanda tokluk hissine, kan şekeri istikrarına ve kemik sağlığına (proteinler kemik matriksinin yapı taşıdır) da yardımcı olur.

Karbonhidrat Meselesi

Perimenopoz döneminde karbonhidrat yönetimi değişir ama çoğu kadın için ciddi bir kısıtlama gerektirmez. Değişimler şöyle:

İnsülin duyarlılığı ölçülü biçimde azalır

30 yaşında yönetilebilir bir kan şekeri eğrisi oluşturan bir simit, 50 yaşında daha yüksek bir zirve ve daha yavaş bir düşüş üretebilir. Yanıt kişiye özeldir; sürekli glikoz izleme (2 haftalık bir deney) kendi paternlerini gösterebilir.

Karbonhidrat kalitesi miktardan daha çok önem taşır

Tam tahıllar, baklagiller, meyve, süt ürünleri ve nişastalı sebzeler insülin duyarlılığını rafine karbonhidratlardan daha iyi korur. Beyaz ekmekten tam tahıla, meyve suyundan bütün meyveye, mısır gevreğinden yulafa geçiş, kısıtlama gerektirmeden metabolik kaygının büyük kısmını çözer.

Karbonhidratları antrenman etrafında zamanlamak yardımcı olur

Ağırlık kaldırma ve yüksek yoğunluklu çalışma, sonrasındaki 24-48 saat boyunca kas insülin duyarlılığını iyileştirir. Günün karbonhidratlarının daha fazlasını antrenman etrafındaki öğünlere koymak (ve hareketsiz akşamlarda biraz azaltmak) genellikle iyi sonuç verir.

Ciddi karbonhidrat kısıtlaması (günde 50 g'ın altı) bazıları için işe yarar ama herkes için değil

Bazı kadınlar perimenopoz döneminde düşük karbonhidratlı diyetlerde kendini çok daha iyi hisseder; diğerleri uyku bozukluğu, saç dökülmesi veya aşırı enerji dalgalanması yaşar. Varsaymak yerine dene.

Savunulabilir orta yol: antrenman hacmine bağlı olarak günde 150-250 g karbonhidrat, çoğunlukla bütün gıda kaynaklarından. Rafine ve paketli karbonhidratlar yerine tatlı patates, yulaf, kuru fasulye, meyve ve tam tahıllar.

Kemik Sağlığı ve Beslenme

Menopoz geçişi sırasında kemik kaybı hızlanır. Koruyucu beslenme paketi:

Kalsiyum

50 yaş üstü kadınlar için günde 1.000-1.200 mg. En iyi kaynaklar: süt ürünleri (1 su bardağı süt = 300 mg, 30 g sert peynir = 200 mg, 1 su bardağı yoğurt = 300 mg), zenginleştirilmiş bitkisel sütler, kemikli sardalya (85 g'da 350 mg), kara lahana ve kalsiyumla pıhtılaştırılmış tofu.

D vitamini

çoğu yetişkin günde 1.000-2.000 IU'dan fayda görür, kan seviyeleri düşük belgelenmişse daha fazlası gerekebilir. Yeterli D vitamini olmadan, alım ne olursa olsun kalsiyum emilimi zayıf kalır.

K2 vitamini

kalsiyumu yumuşak dokular yerine kemiklere yönlendirir. Natto'da (en yoğun kaynak), olgunlaştırılmış peynirlerde, yumurta sarısında ve hayvan karaciğerinde bulunur. Kemik yoğunluğu konusunda endişeli kadınlar için günde 100-200 mcg takviye makul bir seçenektir.

Protein

kemiğin hacimce yaklaşık yüzde 50'si proteindir. Yeterli alım (yukarıda anlatıldı) kemik matriksini destekler.

Magnezyum

bu sitede ayrı olarak ele alınıyor; mümkün olduğunca gıdadan günde 300-400 mg.

Aşırı sodyumdan kaçın

yüksek sodyum alımı idrarla kalsiyum kaybını artırır. Günde 1.500-2.300 mg'lık halk sağlığı aralığı uygundur; bazı Batı diyetlerinin sunduğu 4.000 mg ve üzeri değildir.

Ağırlık taşıyan egzersiz ayrı bir konu ama beslenme kısmı bu yükün yerini tutmaz. Kemik, yalnızca diyetteki kalsiyuma değil, mekanik strese yanıt verir.

Vücut Kompozisyonu ve Visseral Yağ

Birçok kadın, yeme alışkanlıklarında belirgin bir değişiklik olmamasına rağmen 40'lı yaşlarının sonlarında ani bel bölgesi kilo alımı bildiriyor. Bunun arkasındaki bilim:

• Östrojen normalde yağ depolanmasını deri altı bölgelerde (kalça, uyluk) destekler. Perimenopoz sırasında östrojenin azalması depolanmayı visseral yağa kaydırır.
• Dinlenme metabolik hızı ölçülü biçimde azalır: 30 yaşından sonra her on yılda yaklaşık yüzde 1-2, menopoz sırasında hızlanarak.
• Antrenmansız kas kütlesi kaybı hızlanır: antrenmansız postmenopozal kadınlarda yılda yüzde 1-2 azalma yaygındır.

En yüksek etkiye sahip iki müdahale:

1. Haftada 2-4 kez direnç antrenmanı: doğrudan kas kütlesi kaybını ele alır, bu da metabolik hızı korur
2. Her öğünde yeterli protein, yukarıda ayrıntılandırıldığı gibi

Kalori alımını ayarlamak bazen gerekli olsa da kas korumasına kıyasla en az kaldıraçlı değişimdir. Kasını koruyan, yeterli protein tüketen ve antrenman yapan perimenopozal bir kadın, sadece "kilo alımıyla savaşmak" için daha az yiyen bir kadına göre belirgin biçimde daha iyi görünecek ve hissedecektir.

Sıcak Basmalarını Beslenmeyle Yönetmek

Sıcak basmaları, perimenopozun en yaygın vazomotor belirtisidir ve kadınların yaklaşık yüzde 75'ini bir dereceye kadar etkiler. Beslenmeyle ilgili tetikleyiciler ve değiştiriciler:

Yaygın tetikleyiciler

• Alkol (birçok kadın için özellikle kırmızı şarap)
• Öğleden sonra veya akşam kafein
• Baharatlı yiyecekler
• Çok sıcak içecek ve yiyecekler
• Büyük öğünler
• Kan şekerinde yükselme ve düşüşe neden olan yüksek şekerli yiyecekler

Semptom azaltımı için ölçülü kanıtı olan besinler

• Soya ürünleri (tofu, tempeh, edamame, soya sütü, miso) günde 1-2 porsiyon. İzoflavon içeriği, özellikle yaşam boyu düzenli soya tüketen Asyalı kadınlar olmak üzere bazı kadınlarda sıcak basması sıklığını ölçülü biçimde azaltır
• Keten tohumu günde 1-2 yemek kaşığı, lignanların zayıf östrojenik etkisi vardır
• Yeterli sıvı alımı, susuz kalmanın vazomotor belirtileri kötüleştirdiği görülüyor

İyi kanıtı olmayanlar

• Siyah yılan otu (karışık çalışma sonuçları)
• Çoğu bitkisel "menopoz kompleksi" takviyesi
• Gerçek bir eksikliği gidermenin ötesinde belirli vitaminlerin mega dozları

Beslenmeyle Uyku ve Ruh Hali

Uyku bozukluğu, en yaygın perimenopoz şikayetlerinden biridir. Beslenmeyle ilgili etkenler:

Kafein duyarlılığı artar

35 yaşında uykuyu etkilemeyen öğleden sonra 14:00 kahvesi, 50 yaşında uykuyu belirgin biçimde bozabilir. Bu dönemde kafeini öğlene kadar bırakmayı düşün.

Alkol uyku için daha kötü hale gelir

Alkol uyku mimarisini parçalar, REM'i baskılar ve gece terlemelerini artırır. Birçok kadın akşamları küçük miktarda alkolün bile sabaha karşı 3'te uyanmaya yol açtığını fark eder.

Akşam magnezyum glisinat (200-400 mg) bazı kadınlarda uykuya dalma ve uyku kalitesine yardımcı olur. 4 haftalık bir deneme yapmaya değer.

Akşam yemeğinde protein gece boyu kan şekerini dengede tutar ve hipoglisemiye bağlı uyanmayı azaltabilir.

Vişne suyu (akşamları 240 ml) endojen melatonini yükseltir ve bir kısım insanın daha hızlı uykuya dalmasına yardımcı olur. Etkisi ölçülü ama bazıları için gerçek.

Ruh hali için: omega-3 (ayrı ele alındı), bütün gıdalardan yeterli B vitaminleri ve dengeli öğünlerle sağlanan istikrarlı kan şekeri, herhangi bir özel "ruh hali besini"nden daha çok önem taşır.

Pazarlamadan Uzak Durulacaklar

Perimenopoz takviye pazarı son on yılda patladı. Çoğu ürün pahalı ve kanıt desteği zayıf. Genellikle atlanması güvenli olanlar:

• Standart formüllerin 3-4 katı fiyatına menopoza özel multivitaminler: "sihirli" içerikler genellikle herhangi bir kaliteli multivitaminin zaten karşıladığı D vitamini, kalsiyum ve B vitaminleridir
• Adrenal yorgunluk takviyeleri: adrenal yorgunluk tanınmış bir tıbbi tanı değildir; pazarlanan ürünler genellikle kafein ve dolgu maddesi içerir
• Yüksek dozlu "fitoöstrojen" takviyeleri: konsantre formların bütün gıda kaynaklı soyadan daha az kanıtı vardır ve risk taşıyabilir
• Sıcak basmaları için mega doz E vitamini: en iyi ihtimalle ölçülü kanıt, çok yüksek dozlarda olası kardiyovasküler endişeler
• Perimenopoz geçişi etrafında detoks kürleri: hiçbir fizyolojik temeli yok

Perimenopoz İçin Pratik Bir Tabak

Haftada 3-4 kez antrenman yapan perimenopozal bir kadın için makul bir günlük şablon:

Kahvaltı

30 g protein (3 yumurta + lor peyniri, ya da whey'li Yunan yoğurdu + kuruyemiş ve yaban mersini), 30-50 g karbonhidrat (yulaf, tam tahıllı ekmek, meyve), biraz sağlıklı yağ (avokado, kuruyemiş, zeytinyağı).

Öğle yemeği

30 g protein (tavuk, somon, tofu), bol sebze porsiyonu, 30-50 g karbonhidrat (pirinç, kinoa, tatlı patates, kuru fasulye), zeytinyağı.

Ara öğün (acıkırsan)

Protein ağırlıklı: Yunan yoğurdu, lor peyniri, haşlanmış yumurta, kurutulmuş et, edamame.

Akşam yemeği

30 g protein, büyük salata veya pişmiş sebze, ölçülü karbonhidrat porsiyonu (özellikle o gün antrenman yapılmadıysa), zeytinyağı veya kuruyemiş.

Gerekirse yatmadan önce

Küçük bir porsiyon lor peyniri, kazein shake'i veya Yunan yoğurdu.

Sıvı alımı

Günde 2-3 litre sıvı, sıcak havada veya yoğun antrenmanda daha fazla.

Günlük toplam

Yaklaşık 1.800-2.200 kalori, 110-140 g protein, 150-250 g karbonhidrat, 60-90 g yağ (vücut büyüklüğüne, antrenmana ve hedeflere göre ayarlanmış).

Sıkça Sorulan Sorular

Perimenopozda daha fazla protein mi tüketmeliyim?

Evet. Perimenopoz sırasındaki östrojen düşüşü, artan anabolik dirençle örtüşür: kas, belirli bir protein dozuna karşı daha az duyarlı hale gelir. Bu dönemdeki kadınlar, alımı günde 1,6-2,2 g/kg'a çıkarıp bunu her biri en az 30 g protein içeren 4 öğüne dağıtmaktan fayda görür.

Perimenopozda neden bel bölgemde kilo alıyorum?

Östrojen azalması, yağ depolanmasını kalça ve uyluktan karın bölgesine kaydırır. Daha önce farklı bir vücut kompozisyonu üreten aynı kalori alımı artık visseral yağ eklemeye eğilimlidir. Bu değişim gerçek ve büyük ölçüde hormon kaynaklıdır, ancak direnç antrenmanı ve yeterli proteinle kısmen dengelenebilir.

Perimenopozda karbonhidratları kesmeli miyim?

Şart değil. İnsülin duyarlılığı ölçülü biçimde azalır ama karbonhidrat kesmek birkaç yaklaşımdan yalnızca biridir. Birçok kadın, kuvvet antrenmanıyla birlikte tam tahıllara, baklagillere ve sebzelere ağırlık veren orta karbonhidratlı bir diyetle iyi sonuç alır. Çoğu kadın için ciddi karbonhidrat kısıtlaması gerekli değildir.

Kalsiyum ve D vitamini şimdi daha mı önemli?

Evet. Menopoz geçişi civarında kemik kaybı hızlanır. Yeterli kalsiyum (50 yaş üstü kadınlar için günde 1.200 mg), D vitamini (çoğu yetişkin için günde 1.000-2.000 IU) ve ağırlık taşıyan egzersiz kombinasyonu, klasik kemik sağlığı paketidir.

Soya gibi fitoöstrojenler hakkında ne düşünmeli?

Soya ürünleri (tofu, tempeh, edamame, soya sütü) günde 1-2 porsiyon güvenlidir ve bazı kadınlarda sıcak basması sıklığını ve şiddetini ölçülü biçimde azaltabilir. Soyanın hormonla ilişkili kanserlere "neden olduğu" endişesi, güncel kanıtlarla desteklenmiyor.

Perimenopozda daha fazla protein mi tüketmeliyim?

Evet. Perimenopoz sırasındaki östrojen düşüşü, artan anabolik dirençle örtüşür: kas, belirli bir protein dozuna karşı daha az duyarlı hale gelir. Bu dönemdeki kadınlar, alımı günde 1,6-2,2 g/kg'a çıkarıp bunu her biri en az 30 g protein içeren 4 öğüne dağıtmaktan fayda görür.

Perimenopozda neden bel bölgemde kilo alıyorum?

Östrojen azalması, yağ depolanmasını kalça ve uyluktan karın bölgesine kaydırır. Daha önce farklı bir vücut kompozisyonu üreten aynı kalori alımı artık visseral yağ eklemeye eğilimlidir. Bu değişim gerçek ve büyük ölçüde hormon kaynaklıdır, ancak direnç antrenmanı ve yeterli proteinle kısmen dengelenebilir.

Perimenopozda karbonhidratları kesmeli miyim?

Şart değil. İnsülin duyarlılığı ölçülü biçimde azalır ama karbonhidrat kesmek birkaç yaklaşımdan yalnızca biridir. Birçok kadın, kuvvet antrenmanıyla birlikte tam tahıllara, baklagillere ve sebzelere ağırlık veren orta karbonhidratlı bir diyetle iyi sonuç alır. Çoğu kadın için ciddi karbonhidrat kısıtlaması gerekli değildir.

Kalsiyum ve D vitamini şimdi daha mı önemli?

Evet. Menopoz geçişi civarında kemik kaybı hızlanır. Yeterli kalsiyum (50 yaş üstü kadınlar için günde 1.200 mg), D vitamini (çoğu yetişkin için günde 1.000-2.000 IU) ve ağırlık taşıyan egzersiz kombinasyonu, klasik kemik sağlığı paketidir.

Soya gibi fitoöstrojenler hakkında ne düşünmeli?

Soya ürünleri (tofu, tempeh, edamame, soya sütü) günde 1-2 porsiyon güvenlidir ve bazı kadınlarda sıcak basması sıklığını ve şiddetini ölçülü biçimde azaltabilir. Soyanın hormonla ilişkili kanserlere "neden olduğu" endişesi, güncel kanıtlarla desteklenmiyor.