Ne Zaman Ne Yaparım Planlaması: İşe Yarayan Yöntem

Peter Gollwitzer, hedef takibi üzerine araştırmalarına 1990'larda başlayan New York Üniversitesi'nden bir sosyal psikolog. Yaptığı gözlem şaşırtıcı derecede basitti: bir hedefe ne zaman, nerede ve nasıl davranacağına dair somut bir plan yapan insanlar, aynı hedefi bu netlik olmadan koyanlara kıyasla çok daha yüksek oranda hedeflerini gerçekleştiriyordu. Bu somut planlara "niyet planlaması" adını verdi: bir durumsal ipucunu bir davranışsal tepkiye bağlayan eğer-o zaman formülasyonları.

Temel yapı şu: "X durumu gerçekleştiğinde, Y davranışını yapacağım."

"Bu hafta daha fazla spor yapacağım" demek yerine, bir niyet planlaması şöyle görünür: "Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri işten eve geldiğimde, oturmadan önce hemen spor kıyafetlerimi giyeceğim."

Bu kulağa önemsiz derecede bariz geliyor olabilir ama üzerine yapılan araştırma hiç de önemsiz değil. Gollwitzer ve Sheeran'ın Advances in Experimental Social Psychology'de yayımlanan ve sağlık davranışı, akademik performans ve kişilerarası hedefler alanındaki 94 bağımsız çalışmayı analiz eden 2006 meta-analizi, niyet planlamasının hedefe ulaşmada tek başına hedef koymaya kıyasla orta-büyük düzeyde bir etki büyüklüğü yarattığını bulmuş. Daha sonraki 2016 güncellemesi bu bulguyu çok daha fazla çalışmada da doğruladı. Bu, replikasyonun evrensel olmadığı bir alanda dikkat çekici şekilde en çok tekrarlanmış bulgulardan biri.

Kanıtlar ne gösteriyor

Mekanizma iyi anlaşılmış durumda. Niyet planlaması iki temel yol üzerinden işliyor:

Otomatiklik

Bir ipucunu tekrar tekrar bir tepkiye bağladığında ("X olduğunda, Y"), ikisi arasındaki çağrışımsal bellek güçlenir. Zamanla, ipucuyla karşılaşmak, bilinçli bir karar süreci gerektirmeden davranışa hazırlığı otomatik olarak tetiklemeye başlar. Düzenli spor yapan birinin sabah alarmının neredeyse bilinçsizce bir davranış zincirini (spor çantası, kahve, kapıdan çıkış) tetiklemesinin nedeni bu. Niyet planlaması aslında çağrışımsal bellek sistemine bu otomatikliği daha ilk günden başlatması için verilmiş bilinçli bir talimattır.

İleriye dönük bellek

Davranış değişikliğindeki başlıca başarısızlık nedeni direnç ya da motivasyon eksikliği değil; ilgili an geldiğinde yapılması planlanan şeyi basitçe unutmak. Psychological Science'da yayımlanan 2011 tarihli bir çalışma, niyet planlamasının ilaç uyumundan tarama testi randevularına kadar birçok bağlamda ileriye dönük belleği (gelecekteki bir anda bir şeyi yapmayı hatırlama) dramatik biçimde iyileştirdiğini bulmuş.

Bu araştırma özellikle egzersiz sürdürülebilirliğine de genişletildi. Milne, Orbell ve Sheeran'ın British Journal of Health Psychology'de yayımlanan sıkça atıf alan 2002 çalışması, katılımcıları üç gruba ayırdı: kontrol grubu (sadece egzersizi takip etmesi istenen), yalnızca hedef koyan grup (bir egzersiz hedefi belirlemesi istenen) ve niyet planlaması grubu (hedef koyup AYRICA ne zaman-nerede-nasıl yapacağına dair somut bir plan yazması istenen). Sonraki iki haftadaki egzersiz oranları: kontrol yüzde 29, yalnızca hedef koyma yüzde 39, niyet planlaması yüzde 91. Bu büyüklük çarpıcı ve sonraki çalışmalarda da yaklaşık olarak tekrarlanmış.

Preventive Medicine'de yayımlanan ve özellikle fiziksel aktivite davranışı için niyet planlamasını inceleyen 2015 sistematik derleme, 28 çalışma boyunca tutarlı olumlu etkiler bulmuş. Etkiler somutluğa göre değişiyordu: belirsiz ne zaman-o zaman planları ("vaktim olduğunda spor yapacağım") somut olanlara kıyasla ("Salı sabahı saat 7'de alarmım çaldığında, High Street'teki spor salonuna gidip koşu bandında 25 dakika koşacağım") daha küçük etkiler üretmiş.

Teknik ayrıca şu alanlarda da kanıta sahip:

• İlaç uyumu (Social Science and Medicine'de 2011 derlemesi)
• Diyet değişikliği, özellikle sebze-meyve tüketimi
• Kanser tarama testi tamamlama oranları
• Otomatik önyargılı tepkilerin azaltılması (stereotip karşıtı tepkileri tetikleme)

Önemli uyarılar: niyet planlaması her davranış türü için eşit derecede etkili değil. Güvenilir şekilde tekrar eden net bir durumsal ipucu olan davranışlarda (eve varmak, sabah alarmı, işe gidiş) daha iyi çalışır; yüksek derecede bağlama bağlı olan ya da sabit bir tetikleyicisi olmayan karmaşık çok adımlı hazırlık gerektiren davranışlarda daha zayıf kalır. Ayrıca motivasyonun yerini almaz; hedef kişi için gerçekten önemsizse, teknik pek bir işe yaramaz.

Nasıl uygulanır

Yöntem dört boyutta somutluk gerektirir: ne zaman, nerede, nasıl ve ne kadar süreyle. Her öğe ne kadar somut olursa, plan o kadar etkili olur.

Adım 1: Hedeften başla

Tutarlı hale getirmek istediğin somut davranışı belirle. "Daha çok spor yap" değil, "haftada üç kez 30 dakikalık kuvvet antrenmanı tamamla." Bir niyet planlaması kurmadan önce hedefin davranışsal olarak somut olması gerekir.

Adım 2: En güçlü ve en güvenilir ipucunu belirle

En iyi ipuçları senin kontrolün olmadan güvenilir şekilde gerçekleşen olaylardır: uyanmak, belirli bir yere varmak, belirli düzenli bir aktiviteyi bitirmek (öğle yemeğini bitirmek, bir iş görüşmesini sonlandırmak, ofisten çıkmak). Kendi motivasyonuna ya da başka taleplerin yokluğuna bağlı ipuçlarından kaçın ("canım istediğinde").

Adım 3: Eğer-o zaman ifadesini yaz

Formül: "[Belirli güvenilir ipucu] olduğunda, hemen [davranışın ilk adımını] yapacağım."

Belirtilen davranışın tüm rutin değil, ilk adım olması gerektiğine dikkat et. "Pazartesi alarmım sabah 6.30'da çaldığında, hemen spor kıyafetlerimi giyeceğim" ifadesi, "Pazartesi alarmım sabah 6.30'da çaldığında, hemen tüm antrenmanımı ve soğumamı tamamlayacağım" ifadesinden daha iyidir. Giyinmek atalet kırıcı eylemdir; gerisi kendiliğinden gelir.

Adım 4: Mümkün olduğunda davranışları üst üste bindir

Alışkanlık yığma (yeni davranışları mevcut alışkanlıklara eklemek), var olan güçlü çağrışımsal belleği kullanır. "Sabah kahvemi yaptıktan sonra, hemen beş dakika planlama defterime yazacağım" ifadesi, kök salmış bir davranışı (kahve) çapa ipucu olarak kullanır.

Adım 5: Fiziksel olarak yaz

Eğer-o zaman ifadesini elle yazmak, yazı yazmaya kıyasla daha iyi ileriye dönük bellek kodlaması sağlıyor. Yazılı planı ipucunun gerçekleştiği yerde tut: ipucu uyanmaksa banyo aynasında, iş gününün sonuysa masanda.

Yeni başlayanlar için

Bu hafta en önemli davranış değişikliği hedefin için bir niyet planlaması yaz. Tek bir somut ne zaman-o zaman ifadesi. Tüm davranışları aynı anda planlamaya çalışma.

İlerleme (üçüncü hafta ve sonrası)

İlk davranış üç haftalık tutarlı bir seri gösterdiğinde, ilişkili bir davranış için ikinci bir niyet planlaması ekle. Planı görünür tut. Uygulama tutarsızsa ipucunun somutluğunu yeniden değerlendir; genellikle sorun ipucunun belirsizliğidir.

İşe yaramadığında

Baş etme planlaması, öngörülen engeller için tekniğin bir uzantısıdır. Şunu ekle: "Ve eğer [öngörülen engel] olursa, o zaman [alternatif eylemi] yapacağım." Örneğin: "Alarmım sabah 6.30'da çaldığında hemen spor kıyafetlerimi giyeceğim, ve eğer çok yorgun hissedersem, yine de spor kıyafetlerimi giyip giyindikten sonra karar vereceğim."

Sık yapılan hatalar

İlk davranış yerine sonucu belirtmek

"Alarmım çaldığında 45 dakika antrenman yapacağım" sonucu belirtiyor. Niyet planlaması davranış zincirini başlatan ilk, en küçük somut eylemi belirtmeli. Bu ayakkabı giymek, bir bardak su içmek ya da ilgili uygulamayı açmak olabilir.

İpucu olarak duygusal ya da motivasyonel durumları kullanmak

"Motive hissettiğimde spor yapacağım" bir niyet planlaması değildir; bu hedef koymaktır. İpuçları, senin motivasyon durumundan bağımsız gerçekleşen dışsal durumsal tetikleyiciler olmalı. Teknik özellikle eylem anında motivasyon ihtiyacını atlatmak için tasarlanmıştır.

Aynı anda çok fazla plan oluşturmak

Birden fazla aktif eğer-o zaman bağlantısını eş zamanlı sürdürmenin yönetici işlev talebi, her birinin etkinliğini azaltabilir. Araştırmalar, daha fazla eklemeden önce bir seferde bir ila üç somut eğer-o zaman planına odaklanmayı ve bunları oturtmayı öneriyor.

Plan işe yaramadığında yeniden gözden geçirmemek

Plana rağmen uygulama başarısızsa, teşhis edici soru şu: ipucu güvenilir mi? Davranış doğru somutluk düzeyinde mi belirtilmiş? Yeni bağlantının önüne geçen rakip bir eğer-o zaman ilişkisi var mı ("eve geldiğimde kanepeye otururum", "eve geldiğimde spor kıyafetlerimi giyerim"den daha eski, daha güçlü bir plan olabilir).

Yazılı planı tamamlanmış saymak

Plan, otomatiklik gelişene kadar gözden geçirilmeli ve görünür tutulmalı. Unutulan bir niyet planlaması hızla erir. Banyo aynasındaki yazılı plan dekorasyon değildir; çağrışımsal bağlantıyı kuran aralıklı tekrar mekanizmasıdır.

Ne zaman uzmana görünmeli

Niyet planlaması, anlamlı bir klinik risk taşımayan kendi kendine uygulanan bilişsel bir tekniktir. Ancak gerçek çaba ve planlamaya rağmen sağlık davranışı hedeflerini sürekli takip edemiyorsan ve bu örüntü uzun süredir devam ediyorsa, bu durum daha derin yönetici işlev güçlüklerini (DEHB), depresyona bağlı motivasyon eksikliğini ya da hedefin kendisine dair kararsızlığı yansıtıyor olabilir ve bir terapiste, psikiyatriste ya da sağlık psikoloğuna danışmayı gerektirebilir. Motivasyonel görüşme, davranış değişikliğine dair kararsızlık için özel olarak tasarlanmış ve güçlü kanıta sahip klinik bir tekniktir. Davranışsal sağlık konusunda eğitimli bir koç ya da terapist de kendi kendine uygulamadan daha kişiselleştirilmiş bir düzeyde davranış değişikliği planlamasına yardımcı olabilir.

Sıkça sorulan sorular